晚餐怎么吃不会饿,又不会胖? 当前报道

发布时间:2023-05-14 21:37:16 来源: 南方养生网

晚餐怎么吃,不会饿又不会发胖?提出这样问题的人,似乎在寻找一个“鱼和熊掌可以兼得”的答案。实际上,并不难。

许多健身达人晚上训练后,不仅吃晚餐而且吃得还挺多,但他们的体脂率比普通人更低,身材比普通人更好。不过,长期锻炼的人算是一个特殊的群体,他们基本上不用为“吃晚餐会不会发胖”这样的问题困扰。那么,普通人和运动新手该怎么办呢?

先了解“为什么会胖”,再决定“怎么正确地吃”

目前最主流的“热量赤字”减肥理论认为,人之所以胖或瘦,是由于热量平衡问题引发的。能够保持热量赤字,就会变瘦,反之,热量盈余,就会发胖。


(资料图)

根据这个理论,只要让全天摄入的热量低于身体实际消耗,能够产生“能量赤字”就可以了。理论上,只要能量平衡或者能量赤字,晚餐吃多少并不重要,吃什么也不重要。

但在实际操作中,并不鼓励晚餐吃很多。相反,确实应该对晚餐实施必要的饮食控制,才有助于控制体重或减肥。因为若晚餐摄入太多的热量,即便全天表现为“能量赤字”,然而晚上吃进肚子里的大量热量,身体已经没有多少时间去进行消耗了。

如果实施“热量赤字法”,晚餐应该怎么吃呢?

首先,前提是保证全天的能量赤字为负,因此必须统一考虑和安排好三餐以及间餐或零食的热量。减肥期间,晚餐的热量占比最好小于30%。

其次,减少油脂以及精制碳水的摄入。这两类食物的热量较高,不利于晚上的消耗。

第三,可以调整全天三餐的饮食分配。比如,白天多吃一些,晚餐少吃一些。比较极端的做法是“不吃晚餐”,它确实也可以在短期内达到减脂的效果。

第四,尝试“少食多餐”。这样做,可以达到两个目的:

一是让身体认为饮食供应频率高,供给充足,身体就不会存储过多的热量。这是由身体的自我保护机制所决定的。

二是在少食多餐的情况下,虽然每次吃得较少,但是由于进食的频率较高,所以能够较长时间维持饱腹感,又不至于在每一次进食时吃得过多。这种饮食习惯保持久了以后身体也会适应,不会再对大量进食感兴趣。

其他“不会饿、也不会胖”的吃法

碳循环法

所谓“碳循环法”,就是在一周中有4~5天安排为低碳日,2~3天安排为高碳日。

在低碳日,将全天的碳水摄入量控制在100克以内。4~5天的连续低碳饮食后,身体就会逐渐转换到以消耗脂肪供能为主的状态。

进入高碳日之后,即便大量摄入碳水,身体仍然会继续调用较大比例的脂肪作为燃料,而因此节约下来的碳水化合物,则可以用来增加肌肉的体积。

因此,碳循环法,既可以用来减脂,也可以用来增肌www.nfysw.com。在这种方法下,只要控制好碳水的摄入量就可以了,所以并不需要考虑晚餐吃多吃少的问题,吃饱也没问题。

低碳饮食法

较为严格的低碳饮食法,需要将每天的碳水化合物控制在20克以内(在最初阶段)。但是对于碳水化合物之外的其他食物,可以无限制,可以随便吃。也就是说,大鱼大肉、高脂肪、高蛋白食物,可以敞开吃。所以,在这种方法下,晚餐根本就不需要饿肚子(包括你大口地吃肥肉),也不会发胖,反而会快速瘦下来。

需要注意的是,上述两种饮食法,都是比较专业、复杂的饮食法,普通人较难一下子就掌握。特别是低碳饮食法,还具有一定的风险性,最好在有经验的健身教练或营养师的指导下进行,不宜自己盲目实施。

此外,将减肥或控制体重,只寄托在“控制晚餐”这一件事上是不现实的。在控制饮食的同时,进行适当的运动,才是更明智的选择。

事实上,无论你采用哪一种饮食法,只要你能够坚持配合运动,都有助于控制体重。哪怕晚餐吃得挺饱,在运动的作用下,也能够让体重得以控制或者让身体明显瘦下来。

小结:晚餐怎么吃?

显然,晚餐怎么吃,不是“晚餐”本身的事,否则你一定输在减肥这件事上。对减肥期间的饮食做整体性的安排,同时选择一种适合自己的饮食法,根据其饮食原则来安排晚餐吃什么就行。除非你不吃晚餐,否则常见的饮食法并不会让你晚上饿肚子。

在控制好饮食(当然包括晚餐)的同时,若能适当参加运动,则维持适当的体重、不让自己发胖、或者减肥成功,都不难,多花点时间和耐心就行了。

标签:

Copyright   2015-2022 南极创新网版权所有  备案号:粤ICP备2022077823号-13   联系邮箱: 317 493 128@qq.com